Besin Zamanlaması: Antrenman Öncesi, Sırası ve Sonrasında Ne Yenmeli

By FitHelp Ekibi · · 5 min read

Dengeli makro besinler içeren sağlıklı öğün hazırlama kapları

Aragon ve Schoenfeld (2013), dar bir 'anabolik pencere' dogmasına meydan okuyarak, toplam günlük alımın kesin zamanlamadan daha önemli olduğu sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, ISSN pozisyon bildirisi (Kerksick ve ark., 2017), toplam alım zaten optimize edildiğinde zamanlamanın anlamlı bir avantaj sağladığını açıklamaktadır. İşte kanıta dayalı önem sırası ve pratik uygulama.

Beslenmede Önem Sırası

1. Toplam kalori — kilo değişimini belirler. 2. Makro besin dağılımı — protein yeterliliği vücut kompozisyonunun kaldıracıdır. 3. Besin kalitesi — mikro besinler, lif, tam gıdalar. 4. Öğün sıklığı — günde 3-5 protein öğünü. 5. Besin zamanlaması — ince ayar katmanı (bu makale).

Antrenman Öncesi (2-3 Saat Önce)

Yulaf ezmesi, muz ve protein içeren antrenman öncesi öğünü

Hedef: glikojen kullanılabilirliği ve amino asit dolaşımı. Hedefler: karbonhidrat 1-2 g/kg, protein 0.3-0.4 g/kg, orta düzey yağ. Örnekler: sebzeli tavuk ve pilav, yulaflı ve muzlu protein shake. Hızlı antrenman öncesi (30-60 dk önce): muz ve protein shake, ballı pirinç keki veya çilekli Yunan yoğurdu. Bu zaman diliminde yağ ve lifi en aza indirin.

Antrenman Sırasında

75 dakikanın altındaki seanslar için su yeterlidir. Antrenman içi karbonhidratlar (saatte 30-60 g) yalnızca 90 dakikayı aşan seanslarda, aç karnına antrenmanda veya günde birden fazla seansta fayda sağlar. Tipik direnç antrenmanı için: 400-800 ml su, karbonhidratları antrenman sonrasına saklayın.

Antrenman Sonrası (2 Saat İçinde)

Antrenman sonrası protein shake ve toparlanma öğünü

Protein: 0.4-0.5 g/kg (30-40 g). Macnaughton ve ark. (2016), tüm vücut antrenmanından sonra 40 g peynir altı suyu proteininin, 20 g'a kıyasla daha fazla kas protein sentezini uyardığını bulmuştur. Karbonhidrat: Glikojen yenilenmesi için 0.8-1.2 g/kg. Yağ, anabolik yanıtı bozmaz. Örnekler: muzlu ve yulaflı protein shake, beyaz pirinçli ızgara tavuk, granolalı Yunan yoğurdu.

Hidrasyon

Sadece %2'lik dehidrasyon bile gücü %2-5, dayanıklılığı ise %10'a kadar düşürür (Judelson ve ark., 2007). Kılavuz: antrenmandan 2 saat önce 400-600 ml, antrenman sırasında her 15-20 dakikada bir 150-250 ml ve antrenman sonrası kaybedilen sıvının %150'sini yerine koyun. 60 dakikayı aşan seanslarda veya sıcak havalarda elektrolit ekleyin.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.