Fitness İçin Makro Besinlere Nihai Rehber

By FitHelp Ekibi · · 5 min read

Protein, karbonhidrat ve sebzelerden oluşan sağlıklı ve dengeli bir öğün

Sporda peşinde olduğunuz her adaptasyon—kas gelişimi, yağ kaybı veya dayanıklılık—beslenme yoluyla sağladığınız substratlar tarafından yönetilir. Makro besinler (protein, karbonhidrat ve yağlar), egzersizi besleyen ve vücut kompozisyonunu belirleyen kalorik yapı taşlarıdır. İşte her birini optimize etme konusunda araştırmaların söyledikleri.

Protein: Kas Yapıcı

Bir kesme tahtası üzerinde tavuk, yumurta ve balık gibi yüksek proteinli besinler

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN), aktif bireyler için vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.4–2.0 g protein alımını önermektedir. British Journal of Sports Medicine'de yayımlanan, 49 çalışma ve 1.863 katılımcıyı kapsayan Morton ve ark. (2018) meta-analizi, 1.62 g/kg/gün üzerindeki alımların kas kazanımını daha fazla artırmadığını bulmuştur. 75 kg'lık bir kişi için bu, günlük 120–165 g anlamına gelir.

Kas protein sentezini gün boyunca en üst düzeye çıkarmak için proteini öğün başına yaklaşık 0.4 g/kg (25–40 g) olacak şekilde 3–4 öğüne dağıtın (Areta ve ark., 2013). Yüksek kaliteli kaynaklar arasında tavuk göğsü (31 g/100 g), somon (25 g/100 g), Yunan yoğurdu (10 g/100 g), yumurta, mercimek ve tofu bulunur.

Karbonhidratlar: Performans Yakıtı

Yulaf, pirinç ve tatlı patates gibi kompleks karbonhidrat kaynakları

Glikojen, orta-yüksek yoğunluklu egzersiz için birincil enerji kaynağıdır. ACSM, orta düzey egzersiz için 3–5 g/kg/gün ve yoğun antrenman için 5–7 g/kg/gün önermektedir. Henselmans ve ark. (2022) tarafından yapılan sistematik bir inceleme, protein eşitlendiğinde düşük karbonhidratlı diyetlerin yağ kaybı açısından hiçbir avantaj sağlamadığını ve yüksek yoğunluklu performansı sürekli olarak olumsuz etkilediğini doğrulamıştır.

Sürekli enerji için kompleks kaynakları (yulaf, pirinç, tatlı patates, kinoa) tercih edin ve basit karbonhidratları antrenman öncesi/sonrası zaman dilimine saklayın.

Yağlar: Hormonal Sağlık

Diyet yağı, hormon üretimi, vitamin emilimi ve hücre zarı bütünlüğü için gereklidir. ISSN, toplam kalorinin %20-35'inin yağdan gelmesini ve günde en az 0.5-1.0 g/kg alınmasını önermektedir. Volek ve ark. (2001), kalorilerinin %20'sinden azını yağdan alan erkeklerde önemli testosteron düşüşleri yaşandığını bulmuştur. Doymamış kaynakları vurgulayın: zeytinyağı, avokado, kuruyemişler ve yağlı balıklar.

Pratik Çerçeve

1. Hedefinize göre toplam kaloriyi belirleyin (fazla, açık veya denge). 2. Önce proteini 1.6–2.2 g/kg/gün olarak ayarlayın. 3. Yağı minimum 0.7–1.0 g/kg/gün olarak ayarlayın. 4. Kalan kalorileri karbonhidratlarla doldurun.

2.000 kcal'de yağ kaybını hedefleyen 75 kg'lık bir kişi için örnek: 150 g protein (600 kcal) + 65 g yağ (585 kcal) + 204 g karbonhidrat (815 kcal). FitHelp'in diyet takipçisi, vücut ölçülerinize ve hedeflerinize göre bu hesaplamaları otomatik olarak yapar.

References

  1. Morton RW, et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  2. Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20.
  3. Areta JL, et al. (2013). Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  4. Henselmans M, et al. (2022). Sports Medicine, 52(10), 2291–2306.
  5. Thomas DT, et al. (2016). ACSM Position Stand. JAND, 116(3), 501–528.