Время приёма нутриентов: что есть до, во время и после тренировки

By Команда FitHelp · · 5 min read

Контейнеры для здорового приготовления еды со сбалансированными макронутриентами

Aragon и Schoenfeld (2013) оспорили догму об узком «анаболическом окне», придя к выводу, что общее суточное потребление важнее точного времени. Однако позиция ISSN (Kerksick и соавт., 2017) уточняет, что тайминг даёт значимое преимущество, когда общее потребление уже оптимизировано. Вот иерархия, основанная на доказательствах, и практическое применение.

Иерархия важности питания

1. Общая калорийность — определяет изменение веса. 2. Распределение макронутриентов — достаточное потребление белка является рычагом композиции тела. 3. Качество пищи — микронутриенты, клетчатка, цельные продукты. 4. Частота приёмов пищи — 3–5 белковых приёмов пищи в течение дня. 5. Время приёма нутриентов — уровень тонкой настройки (эта статья).

До тренировки (за 2–3 часа)

Прием пищи до тренировки: овсянка, банан и протеин

Цель: доступность гликогена и циркуляция аминокислот. Ориентиры: углеводы 1–2 г/кг, белок 0,3–0,4 г/кг, умеренное количество жиров. Примеры: курица с рисом и овощами, овсянка с сывороточным протеином и бананом. Для быстрого приёма пищи перед тренировкой (за 30–60 мин): банан с протеиновым коктейлем, рисовые хлебцы с мёдом или греческий йогурт с ягодами. Минимизируйте жиры и клетчатку в этом окне.

Во время тренировки

Для тренировок продолжительностью менее 75 минут достаточно воды. Углеводы во время тренировки (30–60 г/час) полезны только при занятиях дольше 90 минут, тренировках натощак или нескольких тренировках в день. Для типичной силовой тренировки: 400–800 мл воды, углеводы оставьте на послетренировочный прием.

После тренировки (в течение 2 часов)

Протеиновый коктейль и восстановительный прием пищи после тренировки

Белок: 0,4–0,5 г/кг (30–40 г). Macnaughton и соавт. (2016) обнаружили, что 40 г сывороточного протеина стимулируют более высокий синтез мышечного белка, чем 20 г после тренировки всего тела. Углеводы: 0,8–1,2 г/кг для восполнения гликогена. Жиры не ухудшают анаболический ответ. Примеры: протеиновый коктейль с бананом и овсянкой, курица-гриль с белым рисом, греческий йогурт с гранолой.

Гидратация

Даже 2% обезвоживания снижают силу на 2–5%, а выносливость — до 10% (Judelson и соавт., 2007). Рекомендации: 400–600 мл за 2 часа до тренировки, 150–250 мл каждые 15–20 минут во время тренировки и восполнение 150% потерянной жидкости после тренировки. Добавляйте электролиты при тренировках продолжительностью более 60 минут или в жаркую погоду.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.