Полное руководство по макронутриентам для фитнеса

By Команда FitHelp · · 5 min read

Здоровое сбалансированное питание с белками, углеводами и овощами

Каждая адаптация, к которой вы стремитесь в зале — рост мышц, сжигание жира или выносливость — определяется субстратами, которые вы поставляете с питанием. Макронутриенты (белки, углеводы и жиры) — это калорийные строительные блоки, которые питают тренировки и определяют композицию тела. Вот что говорят исследования об оптимизации каждого из них.

Белок: строитель мышц

Продукты с высоким содержанием белка: курица, яйца и рыба на разделочной доске

Международное общество спортивного питания (ISSN) рекомендует активным людям 1,4–2,0 г белка на кг массы тела в день. Мета-анализ Morton и соавт. (2018), опубликованный в British Journal of Sports Medicine и охвативший 49 исследований с 1863 участниками, показал, что потребление выше 1,62 г/кг/день не приводит к дальнейшему увеличению мышечной массы. Для человека весом 75 кг это означает 120–165 г белка в день.

Распределяйте белок на 3–4 приема пищи примерно по 0,4 г/кг за прием (25–40 г), чтобы максимизировать синтез мышечного белка в течение дня (Areta и соавт., 2013). К качественным источникам относятся куриная грудка (31 г/100 г), лосось (25 г/100 г), греческий йогурт (10 г/100 г), яйца, чечевица и тофу.

Углеводы: топливо для производительности

Источники сложных углеводов: овсянка, рис и сладкий картофель

Гликоген является основным источником энергии для упражнений умеренной и высокой интенсивности. ACSM рекомендует 3–5 г/кг/день при умеренных нагрузках и 5–7 г/кг/день при интенсивных тренировках. Систематический обзор Henselmans и соавт. (2022) подтвердил, что низкоуглеводные диеты не дают преимущества в сжигании жира при равном потреблении белка и последовательно ухудшают высокоинтенсивную производительность.

Отдавайте предпочтение сложным источникам (овсянка, рис, сладкий картофель, киноа) для устойчивой энергии, а простые углеводы оставляйте на период до и после тренировки.

Жиры: гормональное здоровье

Пищевые жиры необходимы для выработки гормонов, усвоения витаминов и поддержания целостности клеточных мембран. ISSN рекомендует получать 20–35% общей калорийности из жиров, с минимумом 0,5–1,0 г/кг/день. Volek и соавт. (2001) обнаружили, что у мужчин, потребляющих менее 20% калорий из жиров, наблюдалось значительное снижение уровня тестостерона. Делайте упор на ненасыщенные источники: оливковое масло, авокадо, орехи и жирную рыбу.

Практическая схема

1. Установите общую калорийность в соответствии с вашей целью (профицит, дефицит или поддержание). 2. В первую очередь установите белок на уровне 1,6–2,2 г/кг/день. 3. Установите жиры на уровне минимум 0,7–1,0 г/кг/день. 4. Оставшиеся калории заполните углеводами.

Пример для человека весом 75 кг, стремящегося к сжиганию жира при 2000 ккал: 150 г белка (600 ккал) + 65 г жиров (585 ккал) + 204 г углеводов (815 ккал). Трекер питания FitHelp автоматизирует эти расчеты на основе ваших антропометрических данных и целей.

References

  1. Morton RW, et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  2. Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20.
  3. Areta JL, et al. (2013). Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  4. Henselmans M, et al. (2022). Sports Medicine, 52(10), 2291–2306.
  5. Thomas DT, et al. (2016). ACSM Position Stand. JAND, 116(3), 501–528.