Научно обоснованное руководство для начинающих по силовым тренировкам

By Команда FitHelp · · 5 min read

Человек выполняет упражнение с гантелью с правильной техникой

Мета-анализ Momma и соавт. (2022), опубликованный в British Journal of Sports Medicine и охвативший более 2 миллионов участников, показал, что тренировки с отягощениями связаны со снижением риска смертности от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета на 10–17% — независимо от аэробных упражнений. Тем не менее, только 24% взрослых соблюдают рекомендации ВОЗ о 2+ тренировках в неделю. Вот всё, что вам нужно для начала.

Почему силовые тренировки важны

Помимо эстетики: они увеличивают плотность костей (предотвращая остеопороз), улучшают чувствительность к инсулину, снижая риск диабета на 34% (Grøntved и соавт., 2012), улучшают когнитивные функции у взрослых старше 50 лет и уменьшают симптомы депрессии, сопоставимо с препаратами первой линии (Gordon и соавт., 2018). Они также обращают вспять саркопению — потерю 3–8% мышечной массы за десятилетие, начинающуюся в 30 лет.

6 базовых движений

Человек выполняет приседание с правильной техникой

Приседание (гоблет-присед): квадрицепсы, ягодицы, кор. Тяга (румынская тяга): бицепс бедра, ягодицы. Горизонтальный жим (отжимания или жим гантелей лежа): грудь, трицепс. Горизонтальная тяга (тяга гантели к поясу): широчайшие, бицепс. Вертикальный жим (жим гантелей вверх): дельты, трицепс. Вертикальная тяга (тяга верхнего блока): широчайшие, бицепс. Освойте эти шесть паттернов, и вы сможете тренировать каждую мышцу вашего тела.

Ваша первая 12-недельная программа

Человек следует структурированной программе тренировок в тренажерном зале

Schoenfeld и соавт. (2016) показывают, что новички лучше всего реагируют на тренировки всего тела 3 раза в неделю. Недели 1–4: 6 упражнений, 2–3 подхода по 10–12 повторений, с акцентом на освоение движений. Недели 5–8: 6–7 упражнений, 3 подхода по 8–12 повторений, увеличивайте вес на 2,5–5%, когда все повторения выполняются с правильной техникой. Недели 9–12: 7–8 упражнений, 3–4 подхода по 6–12 повторений, добавьте вариацию интенсивности.

Прогрессивная перегрузка: обязательное условие

Без систематического увеличения нагрузки у вашего тела нет причин адаптироваться. Методы: добавьте вес (2,5–5%), добавьте повторения, добавьте подходы или замедлите эксцентрическую фазу. Трекер тренировок FitHelp автоматически рассчитывает объем нагрузки (подходы × повторения × вес), делая перегрузку измеримой.

Распространенные ошибки

Эго-лифтинг: идеальные повторения с умеренным весом лучше, чем небрежные с тяжелым. Перескакивание с программы на программу: придерживайтесь одной минимум 4–6 недель. Пренебрежение восстановлением: мышцы растут во время отдыха — спите 7–9 часов и потребляйте достаточно белка. Избегание базовых упражнений: многосуставные движения со свободными весами должны составлять 70–80% вашей программы.

References

  1. Momma H, et al. (2022). Br J Sports Med, 56(13), 755–763.
  2. Grøntved A, et al. (2012). Arch Intern Med, 172(17), 1306–1312.
  3. Gordon BR, et al. (2018). JAMA Psychiatry, 75(6), 566–576.
  4. Schoenfeld BJ, et al. (2016). Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.