Sincronizarea nutrienților: Ce să mănânci înainte, în timpul și după antrenament

By Echipa FitHelp · · 5 min read

Recipiente de preparare a meselor sănătoase, cu macronutrienți echilibrați

Aragon și Schoenfeld (2013) au contestat dogma unei „ferestre anabolice” înguste, concluzionând că aportul total zilnic contează mai mult decât sincronizarea precisă. Cu toate acestea, poziția ISSN (Kerksick et al., 2017) clarifică faptul că sincronizarea oferă un avantaj semnificativ atunci când aportul total este deja optimizat. Iată ierarhia bazată pe dovezi și aplicarea practică.

Ierarhia importanței nutriționale

1. Caloriile totale – determină modificarea greutății. 2. Distribuția macronutrienților – aportul adecvat de proteine este pârghia compoziției corporale. 3. Calitatea alimentelor – micronutrienți, fibre, alimente integrale. 4. Frecvența meselor – 3–5 mese cu proteine pe parcursul zilei. 5. Sincronizarea nutrienților – stratul de reglaj fin (acest articol).

Pre-antrenament (cu 2–3 ore înainte)

Masă pre-antrenament cu ovăz, banană și proteine

Obiectiv: disponibilitatea glicogenului plus circulația aminoacizilor. Ținte: carbohidrați 1–2 g/kg, proteine 0,3–0,4 g/kg, grăsimi moderate. Exemple: pui cu orez și legume, ovăz cu zer și banană. Pentru o masă rapidă pre-antrenament (cu 30–60 min înainte): banană plus shake proteic, prăjituri de orez cu miere sau iaurt grecesc cu fructe de pădure. Minimizează grăsimile și fibrele în această fereastră.

În timpul antrenamentului

Pentru sesiunile sub 75 de minute, apa este suficientă. Carbohidrații intra-antrenament (30–60 g/oră) sunt benefici doar pentru sesiunile care depășesc 90 de minute, antrenamentul pe stomacul gol sau sesiunile multiple zilnice. Pentru antrenamentul tipic de forță: 400–800 ml apă, păstrează carbohidrații pentru după antrenament.

Post-antrenament (în primele 2 ore)

Shake proteic post-antrenament și masă de recuperare

Proteine: 0,4–0,5 g/kg (30–40 g). Macnaughton și colab. (2016) au descoperit că 40 g de zer au stimulat o sinteză mai mare a proteinelor musculare decât 20 g după antrenamentul pentru întregul corp. Carbohidrați: 0,8–1,2 g/kg pentru refacerea glicogenului. Grăsimile nu afectează răspunsul anabolic. Exemple: shake proteic cu banană și ovăz, pui la grătar cu orez alb, iaurt grecesc cu granola.

Hidratarea

Chiar și o deshidratare de 2% afectează forța cu 2–5% și rezistența cu până la 10% (Judelson et al., 2007). Recomandări: 400–600 ml cu 2 ore înainte, 150–250 ml la fiecare 15–20 de minute în timpul antrenamentului și înlocuirea a 150% din lichidul pierdut după antrenament. Adăugați electroliți pentru sesiunile de peste 60 de minute sau pe căldură.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.