Ghidul complet al macronutrienților pentru fitness

By Echipa FitHelp · · 5 min read

Mâncare sănătoasă și echilibrată, cu proteine, carbohidrați și legume

Fiecare adaptare pe care o urmărești în sală – creșterea masei musculare, pierderea de grăsime sau rezistența – este guvernată de substraturile pe care le furnizezi prin nutriție. Macronutrienții (proteinele, carbohidrații și grăsimile) sunt blocurile calorice care alimentează exercițiile și determină compoziția corporală. Iată ce spune cercetarea despre optimizarea fiecăruia.

Proteina: Constructorul muscular

Alimente bogate în proteine, inclusiv pui, ouă și pește, pe o placă de tăiat

Societatea Internațională de Nutriție Sportivă (ISSN) recomandă 1,4–2,0 g de proteine per kg de greutate corporală pe zi pentru persoanele active. O meta-analiză realizată de Morton și colab. (2018) în British Journal of Sports Medicine, care a inclus 49 de studii și 1.863 de participanți, a constatat că aporturile peste 1,62 g/kg/zi nu au dus la creșteri suplimentare ale masei musculare. Pentru o persoană de 75 kg, aceasta înseamnă 120–165 g pe zi.

Distribuie proteinele în 3–4 mese, la aproximativ 0,4 g/kg per masă (25–40 g), pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare pe parcursul zilei (Areta și colab., 2013). Surse de calitate superioară includ pieptul de pui (31 g/100 g), somonul (25 g/100 g), iaurtul grecesc (10 g/100 g), ouăle, lintea și tofu.

Carbohidrații: Combustibilul pentru performanță

Surse complexe de carbohidrați, inclusiv ovăz, orez și cartofi dulci

Glicogenul este principala sursă de energie pentru exercițiile de intensitate moderată spre ridicată. ACSM recomandă 3–5 g/kg/zi pentru exerciții moderate și 5–7 g/kg/zi pentru antrenamente intense. O revizuire sistematică realizată de Henselmans et al. (2022) a confirmat că dietele sărace în carbohidrați nu oferă niciun avantaj în pierderea de grăsime atunci când aportul de proteine este echilibrat și afectează constant performanța de intensitate ridicată.

Prioritizează sursele complexe (ovăz, orez, cartofi dulci, quinoa) pentru energie susținută și rezervă carbohidrații simpli pentru perioada din jurul antrenamentului.

Grăsimile: Sănătatea hormonală

Grăsimea alimentară este esențială pentru producția de hormoni, absorbția vitaminelor și integritatea membranei celulare. ISSN recomandă 20–35% din totalul caloriilor din grăsimi, cu un minim de 0,5–1,0 g/kg/zi. Volek et al. (2001) au descoperit că bărbații care consumau mai puțin de 20% din calorii din grăsimi au înregistrat reduceri semnificative ale testosteronului. Accentuează sursele nesaturate: uleiul de măsline, avocado, nucile și peștele gras.

Cadrul practic

1. Stabilește totalul caloric în funcție de obiectivul tău (surplus, deficit sau menținere). 2. Stabilește proteinele primele, la 1,6–2,2 g/kg/zi. 3. Stabilește grăsimile la minimum 0,7–1,0 g/kg/zi. 4. Umple restul caloriilor cu carbohidrați.

Exemplu pentru o persoană de 75 kg care urmărește pierderea de grăsime la 2.000 kcal: 150 g proteine (600 kcal) + 65 g grăsimi (585 kcal) + 204 g carbohidrați (815 kcal). Trackerul de dietă FitHelp automatizează aceste calcule pe baza măsurătorilor și obiectivelor tale corporale.

References

  1. Morton RW, et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  2. Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20.
  3. Areta JL, et al. (2013). Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  4. Henselmans M, et al. (2022). Sports Medicine, 52(10), 2291–2306.
  5. Thomas DT, et al. (2016). ACSM Position Stand. JAND, 116(3), 501–528.