Crononutrizione: cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento

By Team FitHelp · · 5 min read

Contenitori per la preparazione di pasti sani con macronutrienti bilanciati

Aragon e Schoenfeld (2013) hanno sfidato il dogma di una ristretta 'finestra anabolica', concludendo che l'apporto totale giornaliero è più importante del tempismo preciso. Tuttavia, il position statement dell'ISSN (Kerksick et al., 2017) chiarisce che il tempismo offre un vantaggio significativo quando l'apporto totale è già ottimizzato. Ecco la gerarchia basata sull'evidenza e l'applicazione pratica.

La Gerarchia dell'Importanza Nutrizionale

1. Calorie totali: determinano la variazione di peso. 2. Distribuzione dei macronutrienti: l'adeguatezza proteica è la leva per la composizione corporea. 3. Qualità del cibo: micronutrienti, fibre, cibi integrali. 4. Frequenza dei pasti: 3–5 pasti proteici durante il giorno. 5. Tempistica dei nutrienti: il livello di messa a punto (questo articolo).

Pre-Allenamento (2–3 Ore Prima)

Pasto pre-allenamento con avena, banana e proteine

Obiettivo: disponibilità di glicogeno e circolazione di aminoacidi. Target: carboidrati 1–2 g/kg, proteine 0,3–0,4 g/kg, grassi moderati. Esempi: pollo con riso e verdure, porridge con proteine del siero di latte e banana. Per un pasto veloce pre-allenamento (30–60 min prima): banana più frullato proteico, gallette di riso con miele o yogurt greco con frutti di bosco. Riduci al minimo grassi e fibre in questa finestra.

Durante l'Allenamento

Per sessioni inferiori a 75 minuti, l'acqua è sufficiente. I carboidrati intra-allenamento (30–60 g/ora) sono utili solo per sessioni che superano i 90 minuti, allenamento a digiuno o sessioni multiple giornaliere. Per l'allenamento di resistenza tipico: 400–800 ml di acqua, risparmia i carboidrati per il post-allenamento.

Post-Allenamento (Entro 2 Ore)

Frullato proteico post-allenamento e pasto di recupero

Proteine: 0,4–0,5 g/kg (30–40 g). Macnaughton et al. (2016) hanno scoperto che 40 g di proteine del siero del latte stimolavano una maggiore sintesi proteica muscolare rispetto a 20 g dopo un allenamento completo. Carboidrati: 0,8–1,2 g/kg per il rifornimento di glicogeno. Il grasso non compromette la risposta anabolica. Esempi: frullato proteico con banana e avena, pollo alla griglia con riso bianco, yogurt greco con granola.

Idratazione

Anche una disidratazione del 2% compromette la forza del 2–5% e la resistenza fino al 10% (Judelson et al., 2007). Linee guida: 400–600 ml nelle 2 ore precedenti, 150–250 ml ogni 15–20 minuti durante l'allenamento e reintegrare il 150% dei liquidi persi dopo l'allenamento. Aggiungere elettroliti per sessioni superiori a 60 minuti o in caso di caldo.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.