La Guida Definitiva ai Macronutrienti per il Fitness

By Team FitHelp · · 5 min read

Pasto sano ed equilibrato con proteine, carboidrati e verdure

Ogni adattamento che persegui in palestra – crescita muscolare, perdita di grasso o resistenza – è governato dai substrati che fornisci attraverso la nutrizione. I macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) sono i mattoni calorici che alimentano l'esercizio fisico e determinano la composizione corporea. Ecco cosa dice la ricerca su come ottimizzarli.

Proteine: il Costruttore Muscolare

Alimenti ricchi di proteine tra cui pollo, uova e pesce su un tagliere

La International Society of Sports Nutrition (ISSN) raccomanda 1,4–2,0 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno per gli individui attivi. Una meta-analisi di Morton et al. (2018) sul British Journal of Sports Medicine, che ha analizzato 49 studi e 1.863 partecipanti, ha scoperto che un apporto superiore a 1,62 g/kg/giorno non aumentava ulteriormente i guadagni muscolari. Per una persona di 75 kg, ciò significa 120–165 g al giorno.

Distribuisci le proteine in 3–4 pasti a circa 0,4 g/kg per pasto (25–40 g) per massimizzare la sintesi proteica muscolare durante il giorno (Areta et al., 2013). Le fonti di alta qualità includono petto di pollo (31 g/100 g), salmone (25 g/100 g), yogurt greco (10 g/100 g), uova, lenticchie e tofu.

Carboidrati: il carburante per le prestazioni

Fonti di carboidrati complessi tra cui avena, riso e patate dolci

Il glicogeno è la principale fonte di energia per l'esercizio da moderato ad alta intensità. L'ACSM raccomanda 3–5 g/kg/giorno per l'esercizio moderato e 5–7 g/kg/giorno per l'allenamento intenso. Una revisione sistematica di Henselmans et al. (2022) ha confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati non offrono alcun vantaggio nella perdita di grasso quando le proteine sono adeguate, e compromettono costantemente le prestazioni ad alta intensità.

Dai la priorità a fonti complesse (avena, riso, patate dolci, quinoa) per un'energia sostenuta e riserva i carboidrati semplici per la finestra peri-allenamento.

Grassi: Salute Ormonale

Il grasso alimentare è essenziale per la produzione di ormoni, l'assorbimento delle vitamine e l'integrità della membrana cellulare. L'ISSN raccomanda il 20–35% delle calorie totali dai grassi, con un minimo di 0,5–1,0 g/kg/giorno. Volek et al. (2001) hanno scoperto che gli uomini che consumavano meno del 20% delle calorie dai grassi subivano significative riduzioni del testosterone. Enfatizza le fonti insature: olio d'oliva, avocado, noci e pesce grasso.

Il Quadro Pratico

1. Imposta le calorie totali in base al tuo obiettivo (surplus, deficit o mantenimento). 2. Imposta prima le proteine a 1,6–2,2 g/kg/giorno. 3. Imposta i grassi a un minimo di 0,7–1,0 g/kg/giorno. 4. Riempi le calorie rimanenti con i carboidrati.

Esempio per una persona di 75 kg che mira alla perdita di grasso con 2.000 kcal: 150 g di proteine (600 kcal) + 65 g di grassi (585 kcal) + 204 g di carboidrati (815 kcal). Il diario alimentare di FitHelp automatizza questi calcoli in base alle tue misure corporee e ai tuoi obiettivi.

References

  1. Morton RW, et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  2. Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20.
  3. Areta JL, et al. (2013). Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  4. Henselmans M, et al. (2022). Sports Medicine, 52(10), 2291–2306.
  5. Thomas DT, et al. (2016). ACSM Position Stand. JAND, 116(3), 501–528.