Chrononutrition : que manger avant, pendant et après l'entraînement

By Équipe FitHelp · · 5 min read

Contenants de préparation de repas sains avec des macronutriments équilibrés

Aragon et Schoenfeld (2013) ont remis en question le dogme d'une étroite « fenêtre anabolique », concluant que l'apport total quotidien est plus important qu'un timing précis. Cependant, la prise de position de l'ISSN (Kerksick et al., 2017) clarifie que le timing offre un avantage significatif lorsque l'apport total est déjà optimisé. Voici la hiérarchie fondée sur des preuves et son application pratique.

La hiérarchie des priorités nutritionnelles

1. Calories totales — déterminent la variation de poids. 2. Répartition des macronutriments — l'apport protéique suffisant est le levier de la composition corporelle. 3. Qualité des aliments — micronutriments, fibres, aliments complets. 4. Fréquence des repas — 3 à 5 repas protéinés répartis dans la journée. 5. Chrononutrition — la couche de réglage fin (cet article).

Avant l'entraînement (2 à 3 heures avant)

Repas pré-entraînement avec flocons d'avoine, banane et protéines

Objectif : disponibilité du glycogène et circulation des acides aminés. Cibles : glucides 1–2 g/kg, protéines 0,3–0,4 g/kg, lipides modérés. Exemples : poulet avec riz et légumes, flocons d'avoine avec whey et banane. Pour un en-cas rapide avant l'entraînement (30 à 60 min avant) : banane et shaker de protéines, galettes de riz avec miel, ou yaourt grec avec baies. Minimisez les lipides et les fibres dans cette fenêtre.

Pendant l'entraînement

Pour les séances de moins de 75 minutes, l'eau est suffisante. Les glucides intra-entraînement (30 à 60 g/heure) ne sont bénéfiques que pour les séances dépassant 90 minutes, l'entraînement à jeun ou les séances multiples par jour. Pour un entraînement en résistance typique : 400 à 800 ml d'eau, réservez les glucides pour après l'entraînement.

Après l'entraînement (dans les 2 heures)

Shaker protéiné post-entraînement et repas de récupération

Protéines : 0,4–0,5 g/kg (30–40 g). Macnaughton et al. (2016) ont constaté que 40 g de lactosérum stimulaient davantage la synthèse des protéines musculaires que 20 g après un entraînement complet du corps. Glucides : 0,8–1,2 g/kg pour la reconstitution du glycogène. Les lipides n'altèrent pas la réponse anabolique. Exemples : shaker de protéines avec banane et flocons d'avoine, poulet grillé avec riz blanc, yaourt grec avec granola.

Hydratation

Même une déshydratation de 2 % altère la force de 2 à 5 % et l'endurance jusqu'à 10 % (Judelson et al., 2007). Directives : 400 à 600 ml dans les 2 heures précédant l'effort, 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes pendant l'effort, et remplacer 150 % des liquides perdus après l'entraînement. Ajoutez des électrolytes pour les séances de plus de 60 minutes ou par temps chaud.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.