Le guide ultime des macronutriments pour le fitness

By Équipe FitHelp · · 5 min read

Repas équilibré et sain avec protéines, glucides et légumes

Chaque adaptation que vous poursuivez à la salle de sport — prise de masse musculaire, perte de graisse ou endurance — est régie par les substrats que vous apportez via la nutrition. Les macronutriments (protéines, glucides et lipides) sont les éléments constitutifs caloriques qui alimentent l'exercice et déterminent la composition corporelle. Voici ce que dit la recherche sur l'optimisation de chacun d'eux.

Protéines : le bâtisseur musculaire

Aliments riches en protéines, dont du poulet, des œufs et du poisson, sur une planche à découper

La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) recommande 1,4 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour les personnes actives. Une méta-analyse de Morton et al. (2018) dans le British Journal of Sports Medicine, portant sur 49 études et 1 863 participants, a révélé que des apports supérieurs à 1,62 g/kg/jour n'augmentaient pas davantage les gains musculaires. Pour une personne de 75 kg, cela signifie 120 à 165 g par jour.

Répartissez les protéines sur 3 à 4 repas à raison d'environ 0,4 g/kg par repas (25 à 40 g) pour maximiser la synthèse des protéines musculaires tout au long de la journée (Areta et al., 2013). Les sources de haute qualité comprennent la poitrine de poulet (31 g/100 g), le saumon (25 g/100 g), le yaourt grec (10 g/100 g), les œufs, les lentilles et le tofu.

Glucides : le carburant de la performance

Sources de glucides complexes, dont l'avoine, le riz et les patates douces

Le glycogène est la principale source d'énergie pour les exercices d'intensité modérée à élevée. L'ACSM recommande 3 à 5 g/kg/jour pour un exercice modéré et 5 à 7 g/kg/jour pour un entraînement intense. Une revue systématique de Henselmans et al. (2022) a confirmé que les régimes pauvres en glucides n'offrent aucun avantage pour la perte de graisse lorsque les protéines sont équilibrées, et qu'ils nuisent systématiquement aux performances de haute intensité.

Privilégiez les sources complexes (avoine, riz, patates douces, quinoa) pour une énergie durable, et réservez les glucides simples à la fenêtre péri-entraînement.

Lipides : santé hormonale

Les lipides alimentaires sont essentiels à la production d'hormones, à l'absorption des vitamines et à l'intégrité des membranes cellulaires. L'ISSN recommande 20 à 35 % des calories totales provenant des lipides, avec un minimum de 0,5 à 1,0 g/kg/jour. Volek et al. (2001) ont constaté que les hommes consommant moins de 20 % de leurs calories sous forme de lipides présentaient des réductions significatives de la testostérone. Mettez l'accent sur les sources insaturées : huile d'olive, avocats, noix et poissons gras.

Le cadre pratique

1. Fixez vos calories totales en fonction de votre objectif (surplus, déficit ou maintien). 2. Définissez d'abord les protéines à 1,6–2,2 g/kg/jour. 3. Fixez les lipides à un minimum de 0,7–1,0 g/kg/jour. 4. Remplissez le reste des calories avec les glucides.

Exemple pour une personne de 75 kg visant une perte de graisse à 2 000 kcal : 150 g de protéines (600 kcal) + 65 g de lipides (585 kcal) + 204 g de glucides (815 kcal). Le suivi alimentaire de FitHelp automatise ces calculs en fonction de vos paramètres corporels et de vos objectifs.

References

  1. Morton RW, et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  2. Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20.
  3. Areta JL, et al. (2013). Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  4. Henselmans M, et al. (2022). Sports Medicine, 52(10), 2291–2306.
  5. Thomas DT, et al. (2016). ACSM Position Stand. JAND, 116(3), 501–528.