Nutrición y horarios: qué comer antes, durante y después del entrenamiento

By Equipo FitHelp · · 5 min read

Recipientes de preparación de comidas saludables con macronutrientes equilibrados

Aragon y Schoenfeld (2013) desafiaron el dogma de una estrecha 'ventana anabólica', concluyendo que la ingesta total diaria importa más que el momento preciso. Sin embargo, la declaración de posición del ISSN (Kerksick et al., 2017) aclara que el momento de la ingesta proporciona una ventaja significativa cuando la ingesta total ya está optimizada. Aquí tienes la jerarquía basada en evidencia y su aplicación práctica.

La jerarquía de importancia nutricional

1. Calorías totales: determinan el cambio de peso. 2. Distribución de macronutrientes: la ingesta adecuada de proteínas es la palanca de la composición corporal. 3. Calidad de los alimentos: micronutrientes, fibra, alimentos no procesados. 4. Frecuencia de las comidas: de 3 a 5 comidas con proteínas a lo largo del día. 5. Momento de los nutrientes: el ajuste fino (este artículo).

Pre-entrenamiento (2–3 horas antes)

Comida pre-entrenamiento con avena, plátano y proteína

Objetivo: disponibilidad de glucógeno más circulación de aminoácidos. Metas: carbohidratos 1–2 g/kg, proteína 0,3–0,4 g/kg, grasas moderadas. Ejemplos: pollo con arroz y verduras, avena con proteína de suero y plátano. Para una comida rápida pre-entrenamiento (30–60 min antes): plátano más batido de proteínas, tortitas de arroz con miel o yogur griego con bayas. Minimiza las grasas y la fibra en esta ventana.

Durante el entrenamiento

Para sesiones de menos de 75 minutos, el agua es suficiente. Los carbohidratos intraentrenamiento (30–60 g/hora) solo benefician sesiones que superan los 90 minutos, el entrenamiento en ayunas o las sesiones múltiples diarias. Para el entrenamiento de resistencia típico: 400–800 ml de agua, guarda los carbohidratos para después del entrenamiento.

Post-entrenamiento (dentro de las 2 horas)

Batido de proteínas post-entrenamiento y comida de recuperación

Proteínas: 0,4–0,5 g/kg (30–40 g). Macnaughton et al. (2016) encontraron que 40 g de proteína de suero estimulaban una mayor síntesis de proteína muscular que 20 g después del entrenamiento de cuerpo completo. Carbohidratos: 0,8–1,2 g/kg para la reposición de glucógeno. La grasa no perjudica la respuesta anabólica. Ejemplos: batido de proteínas con plátano y avena, pollo a la plancha con arroz blanco, yogur griego con granola.

Hidratación

Incluso una deshidratación del 2 % perjudica la fuerza en un 2–5 % y la resistencia hasta en un 10 % (Judelson et al., 2007). Pautas: 400–600 ml en las 2 horas previas, 150–250 ml cada 15–20 minutos durante el entrenamiento, y reponer el 150 % del líquido perdido después del entrenamiento. Añade electrolitos para sesiones de más de 60 minutos o en climas cálidos.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.