La guía definitiva de macronutrientes para el fitness

By Equipo FitHelp · · 5 min read

Comida saludable y equilibrada con proteínas, carbohidratos y verduras

Cada adaptación que persigues en el gimnasio —crecimiento muscular, pérdida de grasa o resistencia— está determinada por los sustratos que aportas a través de la nutrición. Los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) son los pilares calóricos que alimentan el ejercicio y definen la composición corporal. Esto es lo que dice la investigación sobre cómo optimizar cada uno.

Proteína: el constructor muscular

Alimentos ricos en proteínas como pollo, huevos y pescado sobre una tabla de cortar

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kg de peso corporal al día para personas activas. Un metaanálisis de Morton et al. (2018) en el British Journal of Sports Medicine, que abarcó 49 estudios y 1.863 participantes, concluyó que ingestas superiores a 1,62 g/kg/día no incrementaban aún más las ganancias musculares. Para una persona de 75 kg, esto supone entre 120 y 165 g al día.

Distribuye la proteína en 3 o 4 comidas, con aproximadamente 0,4 g/kg por comida (25–40 g), para maximizar la síntesis de proteína muscular a lo largo del día (Areta et al., 2013). Las fuentes de alta calidad incluyen pechuga de pollo (31 g/100 g), salmón (25 g/100 g), yogur griego (10 g/100 g), huevos, lentejas y tofu.

Carbohidratos: el combustible del rendimiento

Fuentes de carbohidratos complejos como avena, arroz y batatas

El glucógeno es la principal fuente de energía para el ejercicio de intensidad moderada a alta. El ACSM recomienda entre 3 y 5 g/kg/día para ejercicio moderado y entre 5 y 7 g/kg/día para entrenamiento intenso. Una revisión sistemática de Henselmans et al. (2022) confirmó que las dietas bajas en carbohidratos no ofrecen ventajas en la pérdida de grasa cuando se iguala la ingesta de proteínas, y perjudican sistemáticamente el rendimiento de alta intensidad.

Prioriza las fuentes complejas (avena, arroz, batatas, quinoa) para obtener energía sostenida y reserva los carbohidratos simples para el período alrededor del entrenamiento.

Grasas: salud hormonal

La grasa dietética es esencial para la producción hormonal, la absorción de vitaminas y la integridad de la membrana celular. El ISSN recomienda que entre el 20 y el 35 % de las calorías totales provengan de las grasas, con un mínimo de 0,5 a 1,0 g/kg/día. Volek et al. (2001) descubrieron que los hombres que consumían menos del 20 % de las calorías en forma de grasa experimentaban reducciones significativas de testosterona. Enfatiza las fuentes insaturadas: aceite de oliva, aguacates, frutos secos y pescados grasos.

El marco práctico

1. Establece las calorías totales según tu objetivo (superávit, déficit o mantenimiento). 2. Fija primero las proteínas en 1,6–2,2 g/kg/día. 3. Establece las grasas en un mínimo de 0,7–1,0 g/kg/día. 4. Completa el resto de las calorías con carbohidratos.

Ejemplo para una persona de 75 kg que busca pérdida de grasa con 2000 kcal: 150 g de proteína (600 kcal) + 65 g de grasa (585 kcal) + 204 g de carbohidratos (815 kcal). El rastreador de dieta de FitHelp automatiza estos cálculos según tus medidas corporales y objetivos.

References

  1. Morton RW, et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  2. Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20.
  3. Areta JL, et al. (2013). Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  4. Henselmans M, et al. (2022). Sports Medicine, 52(10), 2291–2306.
  5. Thomas DT, et al. (2016). ACSM Position Stand. JAND, 116(3), 501–528.