Nährstofftiming: Was Sie vor, während und nach dem Training essen sollten

By Team FitHelp · · 5 min read

Behälter für gesunde Meal-Prep-Mahlzeiten mit ausgewogenen Makronährstoffen

Aragon und Schoenfeld (2013) stellten das Dogma eines engen „anabolen Fensters“ infrage und kamen zu dem Schluss, dass die tägliche Gesamtzufuhr wichtiger ist als der genaue Zeitpunkt. Das ISSN-Positionspapier (Kerksick et al., 2017) stellt jedoch klar, dass das Timing einen sinnvollen Vorteil bietet, wenn die Gesamtzufuhr bereits optimiert ist. Hier sind die evidenzbasierte Hierarchie und die praktische Anwendung.

Die Hierarchie der ernährungsphysiologischen Bedeutung

1. Gesamtkalorien – bestimmt die Gewichtsveränderung. 2. Makronährstoffverteilung – eine ausreichende Proteinzufuhr ist der Hebel für die Körperzusammensetzung. 3. Lebensmittelqualität – Mikronährstoffe, Ballaststoffe, Vollwertkost. 4. Mahlzeitenhäufigkeit – 3–5 proteinreiche Mahlzeiten über den Tag verteilt. 5. Nährstofftiming – die Feineinstellung (dieser Artikel).

Vor dem Training (2–3 Stunden vorher)

Mahlzeit vor dem Training mit Haferflocken, Banane und Protein

Ziel: Glykogenverfügbarkeit plus Aminosäurezirkulation. Zielwerte: Kohlenhydrate 1–2 g/kg, Protein 0,3–0,4 g/kg, moderate Fettmenge. Beispiele: Hähnchen mit Reis und Gemüse, Haferflocken mit Molkenprotein und Banane. Für eine schnelle Mahlzeit vor dem Training (30–60 Min. vorher): Banane plus Proteinshake, Reiswaffeln mit Honig oder griechischer Joghurt mit Beeren. Minimieren Sie Fett und Ballaststoffe in diesem Zeitfenster.

Während des Trainings

Bei Einheiten unter 75 Minuten reicht Wasser. Kohlenhydrate während des Trainings (30–60 g/Stunde) sind nur bei Einheiten über 90 Minuten, nüchternem Training oder mehreren täglichen Einheiten von Vorteil. Für typisches Krafttraining: 400–800 ml Wasser, Kohlenhydrate für nach dem Training aufheben.

Nach dem Training (innerhalb von 2 Stunden)

Proteinshake und Erholungsmahlzeit nach dem Training

Protein: 0,4–0,5 g/kg (30–40 g). Macnaughton et al. (2016) fanden heraus, dass 40 g Molkenprotein nach einem Ganzkörpertraining eine stärkere Muskelproteinsynthese stimulierten als 20 g. Kohlenhydrate: 0,8–1,2 g/kg zur Glykogenauffüllung. Fett beeinträchtigt die anabole Reaktion nicht. Beispiele: Proteinshake mit Banane und Haferflocken, gegrilltes Hähnchen mit weißem Reis, griechischer Joghurt mit Müsli.

Flüssigkeitszufuhr

Bereits eine 2%ige Dehydrierung beeinträchtigt die Kraft um 2–5 % und die Ausdauer um bis zu 10 % (Judelson et al., 2007). Richtlinien: 400–600 ml in den 2 Stunden vor dem Training, 150–250 ml alle 15–20 Minuten während des Trainings und 150 % des verlorenen Flüssigkeitsvolumens nach dem Training ersetzen. Fügen Sie bei Einheiten über 60 Minuten oder bei Hitze Elektrolyte hinzu.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.