Der ultimative Leitfaden zu Makronährstoffen fürs Fitness

By Team FitHelp · · 5 min read

Gesunde, ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse

Jede Anpassung, die Sie im Fitnessstudio anstreben – Muskelwachstum, Fettabbau oder Ausdauer – wird durch die Nährstoffe bestimmt, die Sie über die Ernährung zuführen. Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sind die kalorischen Bausteine, die das Training antreiben und die Körperzusammensetzung beeinflussen. Hier ist, was die Forschung zur Optimierung jedes einzelnen sagt.

Protein: Der Muskelaufbau

Proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchen, Eier und Fisch auf einem Schneidebrett

Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt aktiven Personen 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Eine Metaanalyse von Morton et al. (2018) im British Journal of Sports Medicine, die 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern umfasste, ergab, dass eine Zufuhr über 1,62 g/kg/Tag die Muskelzuwächse nicht weiter steigerte. Für eine 75 kg schwere Person bedeutet dies 120–165 g täglich.

Verteilen Sie das Protein auf 3–4 Mahlzeiten mit etwa 0,4 g/kg pro Mahlzeit (25–40 g), um die Muskelproteinsynthese über den Tag hinweg zu maximieren (Areta et al., 2013). Hochwertige Quellen sind Hähnchenbrust (31 g/100 g), Lachs (25 g/100 g), griechischer Joghurt (10 g/100 g), Eier, Linsen und Tofu.

Kohlenhydrate: Der Leistungstreibstoff

Komplexe Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis und Süßkartoffeln

Glykogen ist die primäre Energiequelle für moderate bis hochintensive Belastungen. Das ACSM empfiehlt 3–5 g/kg/Tag bei moderatem Training und 5–7 g/kg/Tag bei intensivem Training. Ein systematischer Review von Henselmans et al. (2022) bestätigte, dass kohlenhydratarme Diäten bei ausgeglichener Proteinzufuhr keinen Vorteil beim Fettabbau bieten und die hochintensive Leistung durchgängig beeinträchtigen.

Bevorzugen Sie komplexe Quellen (Hafer, Reis, Süßkartoffeln, Quinoa) für anhaltende Energie und reservieren Sie einfache Kohlenhydrate für das Zeitfenster rund ums Training.

Fette: Hormonelle Gesundheit

Nahrungsfett ist essenziell für die Hormonproduktion, die Vitaminaufnahme und die Integrität der Zellmembranen. Die ISSN empfiehlt 20–35 % der Gesamtkalorien aus Fett, mit einem Minimum von 0,5–1,0 g/kg/Tag. Volek et al. (2001) fanden heraus, dass Männer, die weniger als 20 % ihrer Kalorien aus Fett bezogen, signifikante Testosteronabnahmen verzeichneten. Setzen Sie auf ungesättigte Quellen: Olivenöl, Avocados, Nüsse und fetten Fisch.

Der praktische Rahmen

1. Legen Sie die Gesamtkalorien basierend auf Ihrem Ziel fest (Überschuss, Defizit oder Erhalt). 2. Setzen Sie zuerst das Protein mit 1,6–2,2 g/kg/Tag fest. 3. Setzen Sie das Fett mit mindestens 0,7–1,0 g/kg/Tag fest. 4. Füllen Sie die restlichen Kalorien mit Kohlenhydraten.

Beispiel für eine 75 kg schwere Person mit Fettabbauziel bei 2.000 kcal: 150 g Protein (600 kcal) + 65 g Fett (585 kcal) + 204 g Kohlenhydrate (815 kcal). Der FitHelp-Ernährungstracker automatisiert diese Berechnungen basierend auf Ihren Körperdaten und Zielen.

References

  1. Morton RW, et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  2. Jäger R, et al. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN, 14, 20.
  3. Areta JL, et al. (2013). Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  4. Henselmans M, et al. (2022). Sports Medicine, 52(10), 2291–2306.
  5. Thomas DT, et al. (2016). ACSM Position Stand. JAND, 116(3), 501–528.