Nutrição Peri-Treino: O que Comer Antes, Durante e Depois do Treino

By Equipe FitHelp · · 5 min read

Recipientes de preparo de refeições saudáveis com macronutrientes equilibrados

Aragon e Schoenfeld (2013) desafiaram o dogma de uma 'janela anabólica' estreita, concluindo que a ingestão total diária é mais importante do que o momento preciso. No entanto, a posição oficial do ISSN (Kerksick et al., 2017) esclarece que o timing oferece uma vantagem significativa quando a ingestão total já está otimizada. Aqui está a hierarquia baseada em evidências e a aplicação prática.

A Hierarquia da Importância Nutricional

1. Calorias totais — determinam a mudança de peso. 2. Distribuição de macronutrientes — a adequação de proteínas é a alavanca da composição corporal. 3. Qualidade dos alimentos — micronutrientes, fibras, alimentos integrais. 4. Frequência das refeições — 3 a 5 refeições proteicas ao longo do dia. 5. Timing de nutrientes — a camada de ajuste fino (este artigo).

Pré-Treino (2–3 Horas Antes)

Refeição pré-treino com aveia, banana e proteína

Objetivo: disponibilidade de glicogênio e circulação de aminoácidos. Metas: carboidratos 1–2 g/kg, proteína 0,3–0,4 g/kg, gordura moderada. Exemplos: frango com arroz e vegetais, aveia com whey e banana. Para uma refeição rápida pré-treino (30–60 min antes): banana com shake de proteína, bolinhos de arroz com mel ou iogurte grego com frutas vermelhas. Minimize gordura e fibras nessa janela.

Durante o Treino

Para sessões com menos de 75 minutos, a água é suficiente. Carboidratos intra-treino (30–60 g/hora) só beneficiam sessões com duração superior a 90 minutos, treino em jejum ou múltiplas sessões diárias. Para treino de resistência típico: 400–800 ml de água, guarde os carboidratos para o pós-treino.

Pós-Treino (Até 2 Horas Após)

Shake de proteína pós-treino e refeição de recuperação

Proteína: 0,4–0,5 g/kg (30–40 g). Macnaughton et al. (2016) descobriram que 40 g de whey estimularam maior síntese de proteína muscular do que 20 g após treino de corpo inteiro. Carboidratos: 0,8–1,2 g/kg para reposição de glicogênio. A gordura não prejudica a resposta anabólica. Exemplos: shake de proteína com banana e aveia, frango grelhado com arroz branco, iogurte grego com granola.

Hidratação

Mesmo 2% de desidratação prejudica a força em 2–5% e a resistência em até 10% (Judelson et al., 2007). Diretrizes: 400–600 ml nas 2 horas antes, 150–250 ml a cada 15–20 minutos durante, e repor 150% do fluido perdido após o treino. Adicione eletrólitos para sessões com mais de 60 minutos ou em calor.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.