Χρονισμός Θρεπτικών Συστατικών: Τι να Φας Πριν, Κατά τη Διάρκεια και Μετά την Προπόνηση

By Ομάδα FitHelp · · 5 min read

Δοχεία προετοιμασίας υγιεινού γεύματος με ισορροπημένα μακροθρεπτικά συστατικά

Οι Aragon και Schoenfeld (2013) αμφισβήτησαν το δόγμα ενός στενού «αναβολικού παραθύρου», καταλήγοντας ότι η συνολική ημερήσια πρόσληψη έχει μεγαλύτερη σημασία από τον ακριβή χρονισμό. Ωστόσο, η θέση του ISSN (Kerksick et al., 2017) διευκρινίζει ότι ο χρονισμός παρέχει ένα ουσιαστικό πλεονέκτημα όταν η συνολική πρόσληψη είναι ήδη βελτιστοποιημένη. Δες την ιεραρχία βάσει επιστημονικών στοιχείων και την πρακτική εφαρμογή.

Η Ιεραρχία της Διατροφικής Σημασίας

1. Συνολικές θερμίδες — καθορίζουν την αλλαγή βάρους. 2. Κατανομή μακροθρεπτικών — η επάρκεια πρωτεΐνης είναι ο μοχλός της σύστασης του σώματος. 3. Ποιότητα τροφής — μικροθρεπτικά, φυτικές ίνες, ολόκληρα τρόφιμα. 4. Συχνότητα γευμάτων — 3–5 γεύματα με πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια της ημέρας. 5. Χρονισμός θρεπτικών συστατικών — το επίπεδο λεπτομέρειας (αυτό το άρθρο).

Πριν την Προπόνηση (2–3 Ώρες Πριν)

Γεύμα πριν την προπόνηση με βρώμη, μπανάνα και πρωτεΐνη

Στόχος: διαθεσιμότητα γλυκογόνου και κυκλοφορία αμινοξέων. Στόχοι: υδατάνθρακες 1–2 g/kg, πρωτεΐνη 0,3–0,4 g/kg, μέτριο λίπος. Παραδείγματα: κοτόπουλο με ρύζι και λαχανικά, βρώμη με whey και μπανάνα. Για γρήγορο γεύμα πριν την προπόνηση (30–60 λεπτά πριν): μπανάνα με σέικ πρωτεΐνης, κέικ ρυζιού με μέλι ή ελληνικό γιαούρτι με μούρα. Ελαχιστοποίησε το λίπος και τις φυτικές ίνες σε αυτό το διάστημα.

Κατά τη Διάρκεια της Προπόνησης

Για συνεδρίες κάτω των 75 λεπτών, το νερό είναι αρκετό. Οι υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της προπόνησης (30–60 g/ώρα) ωφελούν μόνο συνεδρίες που υπερβαίνουν τα 90 λεπτά, προπόνηση σε κατάσταση νηστείας ή πολλαπλές ημερήσιες συνεδρίες. Για τυπική προπόνηση με αντιστάσεις: 400–800 ml νερό, άφησε τους υδατάνθρακες για μετά την προπόνηση.

Μετά την Προπόνηση (Εντός 2 Ωρών)

Σέικ πρωτεΐνης μετά την προπόνηση και γεύμα αποκατάστασης

Πρωτεΐνη: 0,4–0,5 g/kg (30–40 g). Οι Macnaughton et al. (2016) διαπίστωσαν ότι 40 g ορού γάλακτος διέγειραν μεγαλύτερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση από 20 g μετά από προπόνηση ολόκληρου του σώματος. Υδατάνθρακες: 0,8–1,2 g/kg για την αναπλήρωση του γλυκογόνου. Το λίπος δεν επηρεάζει την αναβολική απόκριση. Παραδείγματα: σέικ πρωτεΐνης με μπανάνα και βρώμη, ψητό κοτόπουλο με λευκό ρύζι, ελληνικό γιαούρτι με γκρανόλα.

Ενυδάτωση

Ακόμα και 2% αφυδάτωση μειώνει τη δύναμη κατά 2–5% και την αντοχή έως και 10% (Judelson et al., 2007). Οδηγίες: 400–600 ml τις 2 ώρες πριν, 150–250 ml κάθε 15–20 λεπτά κατά τη διάρκεια και αντικατάσταση του 150% των υγρών που χάθηκαν μετά την προπόνηση. Πρόσθεσε ηλεκτρολύτες για συνεδρίες άνω των 60 λεπτών ή σε ζέστη.

References

  1. Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2013). JISSN, 10, 5.
  2. Kerksick CM, et al. (2017). ISSN Position Stand: nutrient timing. JISSN, 14, 33.
  3. Macnaughton LS, et al. (2016). Physiological Reports, 4(15), e12893.
  4. Judelson DA, et al. (2007). Med Sci Sports Exerc, 39(10), 1817–1824.