Kostenloser Makro-Rechner
Berechne deine ideale tägliche Kalorienaufnahme und Makronährstoffaufteilung basierend auf deiner Körperzusammensetzung, deinem Aktivitätslevel und deinen Fitnesszielen.
Häufig gestellte Fragen
Wie genau ist ein Makro-Rechner?
Makro-Rechner liefern eine solide Ausgangsschätzung auf der Grundlage validierter wissenschaftlicher Formeln. Allerdings variiert der individuelle Stoffwechsel um 5–15 %. Wir empfehlen, die Ergebnisse als Ausgangspunkt zu verwenden und sie basierend auf deinem Fortschritt über 2–3 Wochen anzupassen.
Sollte ich an Ruhetagen die gleichen Makros essen?
Für die meisten Menschen ist es am einfachsten und effektivsten, die Makros konstant zu halten. Fortgeschrittene Sportler können von einem zyklischen Kohlenhydratverzehr profitieren (höher an Trainingstagen, niedriger an Ruhetagen), aber das erhöht die Komplexität ohne signifikanten Nutzen für Anfänger.
Was ist das beste Makro-Verhältnis für Fettabbau?
Forschungsergebnisse zeigen durchgängig, dass eine höhere Proteinaufnahme (1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht) der wichtigste Faktor für den Muskelerhalt während eines Kaloriendefizits ist. Unser Rechner setzt den Proteinanteil während des Fettabbaus auf 35 % der Kalorien, was typischerweise in diesen Bereich fällt.
Wie kann ich meine Makros verfolgen?
Die effektivste Methode ist das Protokollieren deiner Nahrungsaufnahme mit einer App wie FitHelp, die einen Ernährungs-Tracker mit einer Lebensmitteldatenbank, einem Barcode-Scanner und täglichen Makro-Zielen enthält. Beständigkeit beim Tracking ist wichtiger als Perfektion.